目の疲れと眠れない夜の関係｜眼精疲労が睡眠を妨げるメカニズムと対策【2026年版】

最終更新日：2026年5月6日｜著者：水瀬 瞳子

水瀬 瞳子（34歳・リモートワーカー）

強度近視（-6.0D以上）・乱視・ドライアイ。ハードコンタクト歴15年以上。60代前半の母が緑内障と診断されたことをきっかけに、目のケアについて真剣に調べるようになりました。医療従事者ではありませんが、介護に近い立場で母の治療に関わってきた体験をお伝えします。

「夜になっても目がさえて眠れない」「布団に入っても目がゴロゴロして気になる」——リモートワークを始めてから、こんな夜が増えませんか？

私はデザインの仕事で毎日8〜10時間モニターを見ています。強度近視でハードコンタクトを使っているため、夕方になると目の疲れがピークに。そして夜、なぜか眠れない。最初は「ストレスかな」と思っていましたが、眼精疲労と睡眠の関係を調べてから、原因と対策がはっきりしてきました。

眼精疲労が「眠れない」を引き起こすメカニズム

目の疲れが睡眠を妨げるのは、単に「目が痛い」という不快感だけが理由ではありません。体内の自律神経システムが深く関係しています。

① 自律神経の乱れ

目を酷使すると交感神経が活発になります。本来、夜は副交感神経が優位になって眠りに向かうのですが、目の緊張が解けないと交感神経が優位なままになり、脳が「まだ活動中」と判断してしまいます。

② ブルーライトによるメラトニン抑制

モニターやスマートフォンから出るブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。眼精疲労に加えてこの影響も重なることで、寝つきが悪くなります。

③ 目の乾きによる不快感

ドライアイがある場合、就寝時も目が乾いて痛みやゴロゴロ感が残ることがあります。私がまさにこのタイプで、目の不快感で目が覚めることが何度もありました。

私が実際に試した「目の疲れ×不眠」対策

効果には個人差があります。「私にはこうでした」という体験として読んでください。

ホットアイマスクが特におすすめな理由

私が最もコスパよく効果を感じたのはホットアイマスクです。理由は3つあります。

• 目元を温めることで眼輪筋の緊張がほぐれる：じんわりとした温かさで、日中かちかちになった目の周りの筋肉がゆるむ感覚があります
• マイボーム腺の詰まりを改善する可能性がある：まぶたの油分を分泌するマイボーム腺は温めることで機能しやすくなるとされています。ドライアイ改善につながる可能性も
• 副交感神経へのスイッチングを助ける：目を閉じて温める行為自体が「休息モード」への切り替えを助けます

根本解決のために確認すべきこと

ホットアイマスクや生活習慣の改善は対症療法です。慢性的な眼精疲労・不眠が続く場合は、以下を確認してください。

1. 眼鏡・コンタクトの度数が合っているか：度数が合っていない状態での長時間作業は眼精疲労の最大原因のひとつ。1〜2年に一度は眼科で度数チェックを
2. モニターの位置・明るさが適切か：目線より少し下にモニターを置き、輝度を周囲の明るさに合わせる。画面との距離は50〜70cm程度が目安
3. ドライアイの治療を受けているか：ドライアイは自己判断ではなく、眼科での診断・処方が最も効果的。市販の目薬で改善しない場合は受診を

よくある質問

まとめ

目の疲れと眠れない夜は、自律神経を介してつながっています。

• 眼精疲労→交感神経優位→眠れない、という悪循環を断つことが重要
• 就寝前のホットアイマスク・アイマスクは即実践できる有効な対策
• 日中の20-20-20ルールで疲れを翌夜に持ち越さない
• 慢性的な症状は眼科受診と度数確認が根本解決につながる